Jak przygotować się do startu w maratonie?
Treningi, właściwe odżywianie, zmiana stylu życia, czyli podstawowe porady, co zrobić, aby we właściwy sposób przygotować się do maratonu
Do maratonu trzeba się w odpowiedni sposób przygotować. W sieci można znaleźć wiele porad, jak zrobić to poprawnie. Trudno jest wybrać te, które najbardziej są zgodne z prawdą. Poniżej znajduje się krótki przewodnik po tym, o czym należy pamiętać, jeżeli marzysz o starcie w zawodach na koronnym dystansie 42 km 195 m.
Regularne treningi to podstawa
Systematyczne realizowanie planu treningowe jest niezwykle ważnym elementem przygotowania do maratonu. Nigdy nie należy rezygnować z zaplanowanego treningu, nawet jeżeli pojawia się zmęczenie, zwątpienie lub po prostu niechęć. Silna wolna jest niezwykle ważna w życiu każdego maratończyka. To od niej będzie zależał sukces podczas zawodów. Istotne jest jednak, aby przy tym zachować równowagę. Jeżeli jednego dnia zaplanowałeś długi bieg, konieczna jest na następny dzień przerwa regeneracyjna. Zdrowie jest najważniejsze, a trzeba też słuchać organizmu i jego potrzeb.
Maratończyk powinien zdecydować się na trening rozbudowany, który obejmuje rozgrzewkę, pokonanie dystansu zgodnego z planem treningowym, schłodzenie, czyli etap treningu polegający na zwolnieniu tempa podczas bardzo intensywnych ćwiczeń. Na sam koniec należy zawsze wykonać rozciąganie, a także ćwiczenia dodatkowe pomagające utrzymać ciało w dobrej kondycji, bez skurczy i napięcia.
Jeżeli chodzi o długość tras do pokonania podczas treningu biegowego przygotowując się do maratonu, należy oscylować w granicach 25-35 km. Oczywiście, jeżeli dopiero rozpoczynasz przygodę z tak długimi biegami, należy zacząć od krótszych dystansów i przyzwyczajać organizm do większego wysiłku sukcesywnie wydłużając trasy. Wielu trenerów uważa, że w przygotowaniu do maratonu nie liczy się długość poszczególnej trasy biegowej, ale to, ile biegacz kilometrów zrobi w ciągu jednego tygodnia. Szacuje się, że biegacz przygotowujący się do maratonu powinien tygodniowo pokonywać około 50 km, a na 10 tygodni przed startem tę ilość należy zwiększyć do 80-100 km. Trzeba również pamiętać, że w ostatnim tygodniu przygotowań, tygodniowo należy biegać zaledwie 30 km, aby organizm był wypoczęty.
Całoroczny plan treningowy dla maratończyka można znaleźć tutaj: https://treningbiegacza.pl/artykul/caloroczny-plan-treningowy-maratonczyka-cel-345.
Jak powinien odżywiać się maratończyk?
Dieta maratończyka powinna obejmować 3500-3800 kcal dziennie. Powinna być pełnowartościowa i zawierać wszystkie kluczowe składniki odżywcze, takie jak białka, cukry, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Każdy posiłek powinien być lekkostrawny. Należy unikać tłustych, smażonych dań, a także jedzenia modyfikowanego. Istotna w diecie biegacza jest również woda. Należy jej pić jak najwięcej się da. A co warto jeść znajdziesz tutaj: https://zdrowie.tvn.pl/a/dieta-biegacza-czyli-jak-przygotowac-organizm-do-wysilku.
Odpoczynek ważnym elementem przygotowań do maratonu
Odpowiedni odpoczynek jest kluczowym elementem w trakcie przygotowań do maratonu. To podczas niego w organizmie zachodzą reakcje, dzięki którym biegacz może osiągnąć najwyższy poziom wydajności, dlatego bez dwóch zdań nie należy tego elementy bagatelizować.
Warto przeplatać bardziej wymagające treningi tymi spokojniejszymi, a plan treningowy powinien być tak skonstruowany, aby organizm nie znajdował się nigdy na skraju wyczerpania. Dzięki stopniowemu podwyższaniu obciążeń po około 10% na tydzień, ciało zostanie przygotowane do wysiłku i nie przeżyje szoku. Jeżeli odczujesz, że dany trening mocno wyczerpał Twój organizm, pozwól sobie na dłuższy odpoczynek. Regeneracja jest niezwykle ważna. Najwięcej odpoczynku należy zarezerwować sobie na ostatni tydzień przed zawodami. Należy zrezygnować wtedy również z przejadania się i testowania nowych potraw.